Para cocinar rico, sano y en casa
Durante el tiempo que dure la emergencia sanitaria es necesario evitar salir de casa y no concurrir a lugares donde se puedan aglomerar personas.
En este marco, además, se debe administrar la dieta a fin de consumir los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune y no excedernos, ya que el gasto de energía que se realiza durante el tiempo de cuarentena es menor.
Por eso, el equipo de Cocina Uruguay, nuestro programa de educación alimentaria, sugiere tomar en cuenta estas recomendaciones a la hora de realizar las compras y comparte algunas recetas saludables de bajo costo para hacer en casa.
Planificar las compras
Para evitar salir de casa hay que tener en cuenta que las compras deben ser bien planificadas con alimentos que duren más tiempo que otros, contemplando:
- Frutas (naranja o mandarinas)
- Verduras (zapallo, calabacín, papa, boniato, etc.)
- Leguminosas (lenteja, poroto, garbanzo, etc.)
- Alimentos secos (arroz, harina de trigo y pastas)
Al hora de adquirir lácteos se recomienda comprar leches en caja (UHT), que se conservan por más tiempo.
Las carnes y verduras como la acelga y espinaca pueden congelarse bajo las condiciones higiénicas previas correspondientes.
Recetas fáciles, ricas, económicas y sanas
Con los anteriores alimentos se pueden preparar estas recetas:
Sopa de calabacín
Aceite : 2 cdas $3
Leche: 2 tazas $22
Cebolla: ¾ unidad ( 90 g) $6
Calabacín 2y1/2 tazas (250g) $12
Arroz crudo: 4cdas. (40g) $2
Agua: 3 tazas
Costo total: $45
Rendimiento: 4 porciones
Hamburguesas de lentejas
Lentejas cocidas: 1 y 1/2 tazas cocido (1/2 tazas crudo) $13
Cebolla ½ unidad $4
Morrón ½ unidad $4
Aceite 3 cdas $5
Huevo 1 unidad $9
Ajo: 1 diente $6
Perejil a gusto: $5
Rendimiento: 12 unidades
Costo total: $46
Licuado multicolor
Manzana: 1 unidad (150 g) $10
Zanahoria: 1 unidad (95 g) $4
Naranjas: 5 unidades (750 g) $26
Limón: 1 unidad (120 g) $16
Agua: 2 tazas
Rendimiento: 1 litro
Costo total: $56
Pan dulce de zapallito y manzana
Zapallito: 1 unidad (200 g) $3
Manzana verde: 1 unidad $12
Harina de Trigo: 2 y ¼ tazas $10
Polvo de hornear: 2 cdas $8
Huevo: 2 unidades $18
Aceite: ¼ taza $6
Azúcar: 1 taza $7
Ralladura de limón o naranja: a gusto
Vainilla: 1 cda $8
Rendimiento: 12 porciones
Costo total: $72
TORTA DE MANDARINA
Harina de trigo: 3 y ½ tazas $15
Polvo de hornear: 2 cdas $8
Azúcar: 1 taza $7
Huevo: 2 unidades $18
Mandarina: 6 unidades $25
Aceite: ¼ taza $6
Rendimiento: 20 porciones
Costo total: $79
Torta de lentejas y calabaza
Lentejas crudas:⅓ taza $9
Calabaza: 150 g $7
Agua de cocción de lentejas: ½ taza $0
Harina: 2 tazas $9
Polvo de hornear: 2 cdas $8
Huevo: 2 unidades $18
Azúcar: 1 taza $7
Aceite: ¼ taza $6
Naranja: 1 unidad ( sin cáscara ni semillas) $5
Canela: 1 cdita $5
Rendimiento: 20 porciones
Costo total: $74
Bizcochitos de zanahoria
Zanahoria: 3 unidades $14
Harina de trigo: 2 y ⅓ tazas $11
Polvo de hornear: 2 cucharadas $8
Azúcar: ¾ taza $6
Aceite: ¼ taza $6
Ralladura de limón: 1 unidad $16
Huevo: 1 unidad $9
Rendimiento: 18 porciones
Costo total: $70
Fainá de arroz
Arroz: 2 y ½ taza de arroz cocido (o cocino 1 y ¼ taza de arroz crudo) $11
Aceite:¼ taza $6
Leche: 1 y ½ taza $14
Queso rallado: ¼ taza $17
Huevo: 3 unidades $27
Polvo de hornear: 2 cdas $8
Zanahoria: 1 unidad $4
Perejíl: 2 cdas $7
Pimienta: a gusto
Nuez moscada: a gusto
Rendimiento: 8 porciones
Costo total: $94
Pizza de verduras
Masa:
Harina de trigo: 2 tazas $9
Polvo de hornear: 2 cditas $8
Sal fina: 1 cdita $0,5
Leche: ¾ taza $8
Aceite:¼ taza $6
Cobertura:
Espinaca: ½ taza $4
Cebolla: 1 unidad $8
Morrón: ½ unidad $4
Tomate: 2 unidades $24
Ajo: 4 dientes $20
Huevos: 3 unidades $27
Muzzarella: 150 g $51
Orégano: cantidad suficiente
Rendimiento: 8 porciones
Costo total: $170
