Cocinemos saludable en casa

La correcta alimentación diaria y una buena higiene son dos medidas que podemos adoptar y contribuyen a disminuir considerablemente las posibilidades de contagiar o contraer enfermedades.

Debido a la situación sanitaria actual es necesario extremar las medidas de precaución y reducir al mínimo la movilidad, por lo que al momento de pensar qué cocinar es recomendable planificar una compra correcta, sin olvidar los alimentos básicos, como verduras, carnes, arroz o fideos.

Para ayudarte a planificar, el equipo de Cocina Uruguay, programa de educación alimentaria de la Intendencia de Montevideo, comparte algunas recetas saludables de bajo costo para poner manos a la obra desde casa.

TOMÁ NOTA

Antes de comenzar es imprescindible un adecuado lavado de manos y corroborar que todos los productos y utensilios a utilizar estén correctamente higienizados.

Es bueno pensar en incorporar frutas y verduras de estación, porque están en su mejor momento, precio, calidad y sabor.

En la canasta de la lista inteligente, que se extiende del 6 al 23 de abril, se sugiere incorporar a nuestras comidas: ají catalán, calabacín, cebolla blanca, manzana, membrillo, pepino, pera, puerro y rúcula.

A continuación te dejamos algunas recetas fáciles para preparar:

Milanesas de calabacín

• Método de cocción: horno 180°C
• Tiempo de cocción: 20 minutos
• Rendimiento: 10 porciones
• Porción: 2 unidades

Ingredientes:

• Calabacín: 1 unidad grande
• Harina de trigo: 1 taza
• Huevo: 2 unidades
• Queso rallado: 1/2 taza
• Leche: 1/2 taza
• Pan rallado: 1 taza
• Nuez moscada a gusto
• Perejil: 1 cda.

Procedimiento:

• Lavar los huevos y el calabacín.
• Cortar el calabacín en rodajas, reservar.
• Batir los huevos con el queso, la leche, la nuez moscada y el perejil.
• Empanar las rodajas de calabacín, primero pasar por harina luego por la mezcla de huevo y por último pasar por pan rallado.
• Colocar en asadera aceitada y cocinar en horno precalentado.

Postre fresco para verano y caliente para invierno

• Método de cocción: Horno 180ºC
• Tiempo de cocción: 1 hora
• Rendimiento: 12 porciones

Ingredientes:

• Manzanas: 3 unidades
• Bananas: 3 unidades
• Peras: 3 unidades
• Huevos: 2 unidades
• Harina de trigo o almidón de maíz: 2 cucharadas
• Avena: 1 taza
• Leche: 2 tazas
• Azúcar: ½ taza

Procedimiento:

• Lavar los huevos y las frutas.
• Pelar las bananas. Cortar las frutas en rebanadas.
• Batir los huevos con la leche y el azúcar. Agregar la harina. Reservar.
• Untar la asadera con el aceite.
• Colocar una capa de rodajas de manzanas, una de bananas y una de peras, intercalando con la avena.
• Por último verter la mezcla líquida.
• Llevar a horno precalentado.

Albóndigas de verduras

• Método de cocción: horno 180°C
• Tiempo de cocción: 40 minutos
• Rendimiento: 6 porciones
• Porción: 2 unidades

Ingredientes:

• Zanahoria: 4 unidades medianas
• Espinaca: 1 atado
• Ajo: 1 diente
• Queso rallado: ¼ taza
• Huevo: 2 unidades
• Pan rallado: 1 taza
• Avena: ½ taza
• Orégano a gusto
• Pimienta a gusto
• Nuez moscada a gusto

Procedimiento:

• Lavar los huevos y los vegetales.
• Rallar las zanahorias.
• Cocinar y picar la espinaca.
• Mezclar los vegetales con el queso rallado, los huevos, los condimentos y agregar la avena hasta formar la masa.
• Formar las albóndigas y empanar.
• Llevar a horno en asadera aceitada y enharinada.

Tarta de cebolla

• Método de cocción: horno 180°C
• Tiempo de cocción: 40 minutos
• Recipiente de cocción: asadera de 25x35 cm
• Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:

Masa de tarta receta base:

• Harina de trigo: 1 y 1/2 tazas
• Salvado de trigo: 1/2 taza
• Polvo de hornear: 1 cda.
• Aceite: 1/4 taza
• Agua tibia: 2/3 taza

Relleno:

• Cebolla: 4 unidades
• Huevo: 2 unidades
• Leche: 3/4 taza
• Harina de trigo: 3/4 taza
• Queso rallado: 3 cdas.

Procedimiento:

Para la masa:

• Mezclar la harina, el salvado y el polvo de hornear.
• Agregar el aceite y el agua tibia, amasar hasta formar un bollo liso, dejar descansar 10 minutos.
• Estirar la masa con palote y colocar en asadera previamente aceitada.

Para el relleno:

• Lavar los huevos y las cebollas previamente peladas.
• Picar la cebolla y rehogar la cebolla en agua, agregar los huevos, la leche y por último la harina.
• Mezclar hasta que se desprenda la mezcla del fondo de la olla.
• Clocar el relleno sobre la masa, espolvorear con el queso rallado.
• Llevar al horno precalentado por 30 minutos.

Bubín de espinaca y queso

• Método de cocción: horno 180°C
• Tiempo de cocción: 40 minutos
• Recipiente de cocción: budinera 27x11cm
• Rendimiento: 12 porciones, 2 budineras

Ingredientes:

• Cebolla: 1 unidad
• Puerro: 1 unidad
• Espinaca: 1 atado
• Huevos: 3 unidades
• Queso magro: 300 g
• Harina de trigo: ½ taza
• Leche: 2 tazas
• Aceite: 2 cucharadas
• Polvo de hornear: 1 cucharada
• Ajo: 1 diente
• Orégano, pimienta y nuez moscada a gusto

Procedimiento:

• Lavar los huevos y los vegetales.
• Picar los vegetales.
• Hacer una salsa blanca con la leche y la harina.
• Mezclar los huevos, el queso y los vegetales.
• Agregar la salsa blanca a la mezcla anterior.
• Hornear en budinera previamente aceitada y enharinada.

Hamburguesas de pescado

• Método de cocción: hervido, horno o sartén
• Tiempo de cocción: 20 minutos
• Rendimiento: 6 porciones
• Porción: 2 unidades

Ingredientes:

• Pescado: 400 g
• Avena: 2 tazas
• Zanahoria: 1 y ½ unidad
• Perejil: 3 cdas
• Morrón: 1 unidad
• Cebolla: 1 unidad
• Queso rallado: ½ taza
• Huevo: 2 unidades
• Sal: ½ cucharadita

Procedimiento:

• Lavar los huevos y los vegetales.
• Procesar el pescado junto con los vegetales, los huevos, el queso rallado y los condimentos.
• Agregar la avena, mezclar y formar las hamburguesas.
• Hornear en asadera previamente aceitada o cocinar en sartén.

Magdalenas de manzana, banana y avena

Ingredientes:

• Manzana: 2 unidades
• Banana: 1 unidad
• Huevo: 2 unidades
• Avena: 3 tazas
• Polvo de hornear: 2 cdas.
• Pasas de uva: 50 g
• Coco rallado: ¼ taza
• Azúcar: ½ taza
• Aceite: ¼ taza
• Agua cantidad necesaria

Procedimiento:

• Lavar las frutas y el huevo.
• Pelar y rallar la manzana y pisar la banana.
• Agregar azúcar, huevos y aceite. 
• Incorporar avena, polvo de hornear, coco rallado y pasas de uva.
• Mezclar.
• Colocar en molde de muffins.
• Hornear 25 minutos hasta dorar.
• Desmoldar.

Galletitas de avena, zanahoria y remolacha

• Método de cocción: Horno 180°C
• Tiempo de cocción: 15 minutos
• Rendimiento: 30 unidades

Ingredientes:

• Avena: 1 taza
• Harina de trigo: 1 taza
• Azúcar: ¾ taza
• Aceite: ¼ taza
• Polvo de hornear: 1 cucharadita
• Huevos: 1 unidad
• Zanahoria: 1 unidad
• Remolacha: 1 unidad
• Ralladura de naranja y jengibre a gusto

Procedimiento:

• Lavar los huevos y los vegetales.
• Pelar y rallar la zanahoria y la remolacha.
• Agregar el azúcar, huevo y la ralladura, mezclar.
• Agregar la harina, polvo de hornear y avena.
• Mezclar.
• Formar galletas y hornear.